คุณหมอแนะนำ: เติมเต็มความสมดุลของน้ำในร่างกาย ชดเชยพลังงานและเกลือแร่อย่างเหมาะสมหลังออกกำลังกาย โดย นพ. กรกฎ พานิช คณะกรรมการที่ปรึกษาด้านโภชนาการของเฮอร์บาไลฟ์ นิวทริชั่น (NAB)
เราทุกคนรู้ดีว่า น้ำมีความสำคัญกับร่างกายเป็นอย่างยิ่ง ร่างกายของเรามีน้ำเป็นส่วนประกอบกว่า 70% จึงถือเป็นองค์ประกอบหลักในเซลล์และช่วยหล่อเลี้ยงเซลล์ให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ทั้งยังช่วยนำพาสารอาหาร เข้าสู่เซลล์ต่าง ๆ ในร่างกาย น้ำช่วยรักษาสมดุลของเหลวในร่างกาย รวมถึงช่วยระบายของเสียออกจากเซลล์และระบายความร้อนออกจากร่างกายขณะทำกิจกรรมต่าง ๆ ด้วย
อย่างไรก็ตาม แม้ร่างกายจะมีน้ำเป็นส่วนประกอบอยู่มาก แต่ก็ยังสามารถเกิดอาการที่เรียกว่า ภาวะขาดน้ำ (Dehydration) หรือภาวะที่ร่างกายสูญเสียน้ำและเกลือแร่บางชนิดมากเกินไป เช่น โซเดียม โพแทสเซียม คลอไรด์ จนทำให้อวัยวะบางส่วนไม่สามารถทำงานได้เป็นปกติหรือไม่เต็มประสิทธิภาพ ซึ่งโดยทั่วไป เรามักได้รับคำแนะนำให้ดื่มน้ำ 8 แก้วต่อวัน ในภาวะปกติ เพื่อสร้างสมดุลของน้ำภายในร่างกาย อย่างไรก็ดี แม้ทุกคนรู้ดีว่าการดื่มน้ำเพื่อรักษาระดับสมดุลน้ำในร่างกาย รวมไปถึงการเติมเกลือแร่และสารอาหารต่าง ๆ ให้แก่ร่างกาย เป็นสิ่งสำคัญ ทว่าคนส่วนใหญ่มักละเลยหรือไม่ใส่ใจเรื่องนี้มากเท่าที่ควร โดยเฉพาะผู้หญิง
จากผลการสำรวจ Asia Pacific Balanced Nutrition เมื่อปี 2560[1] โดยเฮอร์บาไลฟ์ นิวทริชั่น พบว่า มากกว่าครึ่งของผู้ตอบแบบสอบถาม (ร้อยละ 57) ดื่มน้ำน้อยกว่า 8 แก้วต่อวันซึ่งเป็นปริมาณที่ร่างกายควรได้รับ ในขณะที่ประมาณ 3 ใน 10 ของผู้ตอบแบบสอบถาม (ร้อยละ 28) ดื่มน้ำเพียง 4 แก้วหรือน้อยกว่านั้นต่อวัน บ่งชี้ให้เห็นปัญหาพฤติกรรมด้านสุขภาพที่ร้ายแรง โดยรายงานจากองค์การอนามัยโลก[2] เผยว่า หากระดับปริมาณของเหลวในร่างกายลดลงแค่เพียงร้อยละ 4 ก็อาจลดขีดความสามารถต่าง ๆ ของร่างกายไปมากถึงร้อยละ 20-30 เลยทีเดียว ซึ่งภาวะเช่นนี้ไม่เพียงแต่จะทำให้เรามีสมาธิในการทำกิจกรรมต่าง ๆ ได้น้อยลงเท่านั้น แต่อาจทำให้เกิดอาการปวดหัว หงุดหงิดง่าย และเซื่องซึมเฉื่อยชา ผิวพรรณไม่สดใส นานวันเข้าก็จะส่งผลให้สมองและส่วนต่าง ๆ ของร่างกายทำงานได้ไม่เต็มที่ และส่งผลเสียต่อระบบย่อยอาหาร ด้วยเหตุนี้การดื่มน้ำจึงเป็นสิ่งที่เราไม่ควรมองข้ามโดยเด็ดขาด อย่างไรก็ตาม เราก็ไม่ควรดื่มน้ำมากจนเกินไปเพราะอาจส่งผลให้เกิดภาวะเกลือแร่เจือจางได้เช่นกัน
เพราะน้ำสำคัญมาก เราจึงควรดื่มน้ำให้สมดุลและเหมาะสม
น้ำมีคุณประโยชน์สำคัญต่อร่างกายนานัปการ การรักษาสมดุลของน้ำจึงสำคัญมากกับทุกกิจกรรมในชีวิตประจำวันของเรา โดยเฉพาะกับการออกกำลังกาย เนื่องจากในขณะออกกำลังกายร่างกายจะสูญเสียน้ำและเกลือแร่เพิ่มขึ้นจากการเสียเหงื่อ ดังนั้น ผู้ที่ออกกำลังกายควรวางแผนสำหรับการดื่มน้ำและเติมเต็มเกลือแร่ให้กับร่างกายตั้งแต่ก่อนออกกำลังกายไปจนถึงหลังออกกำลังกายให้พร้อม และในระหว่างออกกำลังกายก็จำเป็นต้องดื่มน้ำให้เพียงพอเพื่อให้เซลล์กล้ามเนื้อทำหน้าที่ได้อย่างสมบูรณ์ด้วย ผมจึงอยากแนะนำเคล็ดลับดี ๆ พร้อมสร้างความเข้าใจที่ถูกต้องเกี่ยวกับประโยชน์และวิธีการรักษาระดับน้ำในร่างกายในช่วงก่อน ระหว่าง และหลังออกกำลังกาย สำหรับผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายหรือผู้เล่นกีฬามือสมัครเล่นหรือมืออาชีพ เพื่อให้ร่างกายมีความสมบูรณ์แข็งแรงและโชว์ศักยภาพของร่างกายได้อย่างเต็มที่ รวมถึงเห็นความสำคัญของการมีสุขภาพที่ดีและไลฟ์สไตล์ที่กระฉับกระเฉงอยู่เป็นประจำด้วย
ออกกำลังกายยิ่งเสียเหงื่อ..ร่างกายยิ่งต้องการน้ำและเกลือแร่
การทำกิจกรรมต่าง ๆ โดยเฉพาะการออกกำลังกายและการเล่นกีฬาจะทำให้ร่างกายเกิดการเสียเหงื่อซึ่งมีส่วนผสมของน้ำและเกลือแร่ โดยการเสียเหงื่อนั้นเป็นสิ่งที่ดีและส่งผลดีต่อสุขภาพ เมื่อเสียเหงื่อแล้วร่างกายของเราย่อมต้องการน้ำและเกลือแร่มาทดแทน สำหรับผู้ที่เสียเหงื่อเป็นจำนวนมากหรือผู้ที่ออกกำลังกายเป็นเวลานานกว่าหนึ่งชั่วโมง ควรดื่มน้ำหรือเครื่องดื่มที่มีส่วนประกอบของเกลือแร่ที่สมดุลครบถ้วน ทั้งนี้มีหลากหลายงานวิจัยเกี่ยวกับการรักษาภาวะสมดุลของน้ำและการออกกำลังกายที่บ่งชี้ผลลัพธ์ของการดื่มน้ำว่ามีส่วนช่วยให้ร่างกายมีความสามารถเล่นกีฬาหรือออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ ยกตัวอย่างเช่น บทความในวารสารวิชาการโดย Bob Murray [3] ที่แสดงว่า การดื่มน้ำในปริมาณที่พอเหมาะขณะออกกำลังกาย ช่วยให้ร่างกายมีประสิทธิภาพที่ดี เพราะมีปริมาณเลือดไหลเวียนไปเลี้ยงกล้ามเนื้ออย่างพอเพียง ลดความร้อนในร่างกาย บทความนี้ชี้ชัดว่าน้ำมีผลอย่างมากกับประสิทธิภาพการออกกำลังกาย สำหรับการดื่มน้ำในช่วงการออกกำลังกายมีแนวทางดังนี้
ก่อนออกกำลังกาย
ผู้ออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาควรวางแผนการดื่มน้ำตามระยะเวลาและลักษณะกิจกรรมของตน หากออกกำลังกายหนักมาก หรือ นาน หรือ อาการร้อน ควรดื่มน้ำเป็นระยะตลอดการออกกำลังกายแต่ละครั้ง เพื่อทดแทนเหงื่อที่เสียไป เพราะข้อมูลจากการวิจัยพบว่า แม้เราดื่มน้ำเวลาที่รู้สึกกระหายแล้ว พบว่าปริมาณที่ดื่มยังน้อยกว่าเหงื่อที่เสียไปกว่า 50%[4] และในกลุ่มที่ออกกำลังกายเกิน 1 ชั่วโมงหากเตรียมเครื่องดื่มเกลือแร่ หรือ น้ำดื่มติดตัวไปด้วย หรือวางน้ำไว้ตามจุดต่างๆที่เราต้องวิ่งวนมาดื่มน้ำที่จุดนี้ จะทำให้ออกกำลังกายสนุกและฟื้นตัวไว
ระหว่างออกกำลังกาย
แนะนำให้จิบน้ำหรือเครื่องดื่มที่ชดเชยน้ำทุกครั้งที่รู้สึกกระหายน้ำ และสำหรับผู้ที่เล่นเวท แม้ว่าอาจไม่ได้เสียเหงื่อมาก แต่หากเล่นหนักและนาน อาจเสียเหงื่อมาก ก็ควรสังเกตตัวเองเช่นกันว่ากระหายน้ำหรือไม่ หากร่างกายขาดน้ำ อาจทำให้ประสิทธิภาพลดลงเช่นกัน และถ้าปล่อยให้ร่างกายขาดน้ำบ่อยๆ อาจเกิดการบาดเจ็บได้ง่ายและรักษาหายยาก
หลังออกกำลังกาย
หลังการออกกำลังกายเป็นเวลานานและต่อเนื่อง จะทำให้เราเสียเหงื่อมาก ปกติการรับประทานอาหารครบหมู่และดื่มน้ำหลังออกกำลังกาย มักจะพอเพียงที่จะชดเชยส่วนที่เสียไป แต่หากมีเวลาน้อยอาจใช้ตัวช่วยเพื่อชดเชยการสูญเสียเหงื่อ เช่น sports drink ที่มีส่วนผสมของเกลือแร่และวิตามินที่ร่างกายต้องการ เช่น โซเดียม โพแทสเซียม รวมถึงหากมีส่วนผสมของคาร์โบไฮเดรต จะได้ประโยชน์ด้านพลังงานและการฟื้นตัว หากมีเวลาน้อยในการฟื้นตัว หรือรับประทานอาหารไม่สะดวก ควรดื่มน้ำร่วมที่มีเกลือแร่ผสมในสัดส่วน 1.5 ลิตรต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมที่ลดลง ปกติในเหงื่อมีเกลือแร่หลายชนิดโดยเฉพาะโซเดียมที่จะเสียไปพร้อมกับเหงื่อ การดื่มแต่น้ำเปล่าอาจทำให้เกิดภาวะเกลือแร่เจือจาง ปรับสมดุลย์น้ำได้ยาก และอาจเสียน้ำเพิ่มจากภาวะปัสสาวะออกมากก็เป็นได้
เติมเต็มน้ำและเกลือแร่ ช่วยให้ออกกำลังกายได้ดีขึ้น
สุดท้ายนี้ หมอขอฝากถึงทุกคนที่ขี้เกียจดื่มน้ำ โดยเฉพาะคุณสุภาพสตรี เพราะไม่ต้องการเข้าห้องน้ำบ่อย ๆ ว่า ร่างกายคนเหมือนบ่อบำบัดน้ำเสีย มีของเสียเกิดขึ้นตลอดเวลา ต้องการน้ำเพื่อนำพาของเสียออกไปจากตัว หากมีแต่ของเสียแต่ไม่มีน้ำมาพาออกไป จะทำให้มีการหมักหมม ก่อโรคสารพัด บางคนปวดทั่วตัว ไปรักษากินยาเท่าไหร่ก็ไม่หาย แต่พอไปออกกำลังกาย ดื่มน้ำ ที่เคยป่วยก็หายไปหมด มิหนำซ้ำผิวพรรณสดใสเปล่งปลั่ง กระฉับกระเฉงมีชีวิตชีวา คนทักว่าไปทำอะไรมาทำไมหน้าเด็กจัง นี่แหละครับ exercise is medicine
ประวัติ นพ. กรกฎ พานิช
คณะกรรมการที่ปรึกษาด้านโภชนาการของเฮอร์บาไลฟ์ นิวทริชั่น (NAB)
นพ. กรกฎ พานิช เป็นผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์การกีฬาในประเทศไทย และเป็นแพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านศัลยกรรมกระดูกและข้อ ทั้งยังเป็นหนึ่งในคณะกรรมการที่ปรึกษาด้านโภชนาการของเฮอร์บาไลฟ์ นิวทริชั่น
ปัจจุบันดำรงตำแหน่งผู้ช่วยคณบดีวิทยาลัยวิทยาศาสตร์และเทคโนโลยีการกีฬา มหาวิทยาลัยมหิดล และทำหน้าที่เป็นแพทย์ที่ปรึกษาของการกีฬาแห่งประเทศไทย (ก.ก.ท.) โดยก่อนหน้านี้ ท่านเคยเป็นแพทย์ประจำทีมชาติไทยในระหว่างการแข่งขันระดับนานาชาติที่สำคัญเช่น World Taekwondo Championship (2015), Youth Olympic Games (2010), Asian Games (2018) และการแข่งขันระดับนานาชาติหลายรายการ
นพ. กรกฎ เป็นสมาชิกคณะกรรมการที่ปรึกษาโภชนาการเฮอร์บาไลฟ์ (NAB) ตั้งแต่ปี พ.ศ. 2560 โดยคณะกรรมการที่ปรึกษาโภชนาการ (NAB) จะประกอบด้วยผู้เชี่ยวชาญทางด้านโภชนาการและสุขภาพจากทั่วโลก มีหน้าที่ในการให้ความรู้และฝึกอบรมแก่สมาชิกอิสระเฮอร์บาไลฟ์และสาธารณชนเกี่ยวกับหลักการด้านโภชนาการ การออกกำลังกาย และไลฟ์สไตล์เพื่อสุขภาพที่แข็งแรง
กดไลค์เราที่เฟซบุ๊ค พร้อมอีกหลากหลายเคล็ดลับดี ๆ เพื่อสุขภาพที่ดีและไลฟ์สไตล์ที่กระฉับกระเฉง ได้ที่
www.facebook.com/HerbalifeThailandOfficial
###
[1] Herbalife’s Asia Pacific Balanced Nutrition Survey was conducted in February 2017 with 6,000 respondents aged 18 years of age and above across 12 markets in Asia Pacific: Australia, Hong Kong, Korea, Indonesia, Singapore, Thailand, Philippines, Vietnam, India, Japan, Taiwan and Malaysia.
[2] http://www.who.int/water_sanitation_health/dwq/nut...
[3] Bob Murray. Hydration and Physical Performance. Journal of the American College of Nutrition. 2007; 26 (Suppl 5):542S-548S.
[4] Robert W. Kenefick. Drinking Strategies: Planned Drinking Versus Drinking to Thirst. Sports Med. 2018; 48 (Suppl 1):S31–S37.